V druhom článku zo série kontroverzných cvikov som rozobral hlavne cviky do flexie (brušáky a skracovačky), ktoré sa v poslednej dobe po McGillových štúdiách dali do úzadia. Ďalej sú to dva kulturistické zažité cviky a na konci článku vysvetľujem, prečo pomoc expandéru pri zhyboch nemusí byť zrovna to najefektívnejšie riešenie.

Cviky do flexie – brušáky a skracovačky

McGillove štúdie jasne ukázali, že pri takejto flexií chrbtice je enormný tlak na medzistavcové platničky. Ďalším mínusom je, že sme vo flexií po väčšinu dňa, tak prečo ešte prehlbovať dysfunkcie a podporovať flexiu i v tréningu. Naopak flexia trupu a bedrových kĺbov sú základnými pohybovými vzormi. Preto si myslím, že ak je funkcia brušných svalov dobrá, daný jedinec ovláda svoje dýchanie a je vnímavý, sú tieto cviky mocným nástrojom na silu brucha, psoasu a celkového trupu. Gymnasti spravia skracovačiek tisíce a ja, aj keď som prekonal herniu disku sa im nebránim tiež. Samozrejme, že aj brušné svaly sú svaly ako každé iné, takže netreba robiť stovky opakovaní, ale radšej si cvik nejako sťažiť a robiť toľko opakovaní koľko i na iné partie. Platničkárom tento druh cvikov neodporúčam i keď ide o prístup a cieľ. Navyše existujú aj bezpečnejšie varianty ako napr. McGill curl up atď.

GHD sit ups

Najhorší cvik do flexie, ktorému by som sa určite vyhol (ak nerobíte crossfit) je určite tento. Strieda sa tu maximálna extenzia s flexiou, psoas doslova horí a vytvára neskutočný tlak na naše platničky. A veľmi dynamické prevedenie tohto cviku to podporuje a ešte viac zvýrazňuje tlak na chrbticu.

Tlaky za hlavou

Tak ako príťahy kladky za hlavou, tak i tento cvik by som moc neodporúčal, navyše ak existuje bezpečnejšia  a oveľa funkčnejšia varianta pred hlavou. Prečo funkčnejšia? Popremýšľajte, kedy ste naposledy zdvíhali nejaký predmet zo zeme tak, že ste si ho dali za hlavu a potom ho vytlačili niekam na skriňu, policu a pod. Ramená sa dostávajú do veľkej vonkajšej rotácie (90 a viac), niekedy až za hranicu anatomickej bariéry. V tejto polohe sa nemôžeme baviť o žiadnej neutrálnej stabilite ako pri variante vpredu, pretože svalová aktivita nie je vyvážená. Supraspinatus tu býva dosť utlačovaným a subscapularis, ktorý je veľmi dôležitý predný stabilizátor ramena je príliš natiahnutý. Navyše, je potreba si uvedomiť, že väčšina ľudí ma tuhý hrudník a ramená vo vnútornej rotácií. Pre nich bude veľkou výzvou sa vôbec dostať do tejto polohy a majú oveľa vyššie riziko zranenia.

Príťahy veľkej činky v predklone bez opory

Tu si treba hneď položiť otázku riziko vs výhody. Cvik sám o sebe nie je vôbec zlý, problém môže nastať až pri vyšších váhach. Navyše nie každý dokáže izometricky držať poriadny ohyb v bedrách (hip hinge) s napriamenou chrbticou. Štúdie jasne dokazujú, že dlhotrvajúci predklon (aj keď správny) predstavuje enormnú záťaž pre chrbticu aj bez pridanej váhy.

Na zamyslenie

Zhyby s expanderom

Čo sa týka zdravia, tak na takejto pomoci nevidím nič zlého. Skôr mi ide o efektivitu a funkčnosť pri pomoci  pritiahnuť sa s gumou. Skúste sa zmyslieť. V spodnej polohe kedy je guma najviac natiahnutá, je človek pri príťahu najsilnejší a vo vrchnej polohe, kedy je guma zase málo natiahnutá je človek naopak najslabší. Navyše začiatočníci sa snáď ani s gumou nepritiahnu nad bradu a nie ešte so stabilnými lopatkami. Tzn., že v spodnej polohe nám doslova skoro vypadne aktivita svalstva a vrchnú polohu už aj tak nevieme prekonať, pretože sme slabí a nevieme poriadne zapojiť krídla.  Napr. pri dipoch je to presne naopak, v spodnej polohe, kedy sme najslabší nám vie expander krásne pomôcť a vo vrchnej polohe už ani skoro netreba. Nechcem hovoriť, že zhyby s expanderom sú na nič, určite vedia trochu pomôcť, ale myslím si, že existujú efektívnejšie riešenia. Navyše človek, ktorý sa nedokáže pritiahnuť potrebuje skôr zosilniť, naučiť sa stabilizovať lopatky a ramená a zapojiť chrbtové svalstvo. Nie pomáhať si s gumami, ak nemá ani šajnu ako sa má pritiahnuť.

(Autor: Bc. Richard Holič)