Dnes sú tzv. corrective exercises veľmi moderné, vo všetkom hľadáme funkčnosť a každého by sme chceli naprávať. Na tom by nebolo nič zlé, ale určite ste sa už stretli s tým, že tieto cvičenia nemusia vždy fungovať, veci sa nemusia lepšiť, bolesti zostávajú a v najhoršom prípade zhoršujú výkon či sú kontraproduktívne. Sú hlavnou zložkou fyzioterapie a do trénerstva tento trend prišiel neskôr, pravdepodobne rozšírením metodiky FMS od Graya Cooka.
Čo sú nápravné cvičenia?
Už z názvu si môžeme odvodiť, že sú to cvičenia, ktorými chceme niečo napraviť. Napravujeme väčšinou nejakú dysfunkciu/deficit v zmysle postúry, mobility, stabilizácie, koordinácie, svalovej dysbalancie či sily. Ide nám o to, aby pohyb prebiehal biomechanicky čo najoptimálnejšie a telo bolo pripravené na záťaž.
Sú to cvičenia určené na špecifické riešenie posturálnych zmien, chybnej stabilizácie a/alebo dysfunkčných pohybových vzorov, pričom primárnym cieľom je zvýšená účinnosť neuromuskulárneho systému s menším stresom, kladeným na kĺby a mäkké tkanivá. Evan Osar
Nápravné cvičenia sú cvičenia navrhnuté na zlepšenie toho ako dobre sa hýbeme. Mike Reinold
Kedy môže nastať problém?
Spomínal som to už i na poslednej konferencii (prednáška tu), že problém nastane vtedy, ak týchto cvičení je odrazu moc a či už športovec, alebo bežný človek takmer prestanú poriadne trénovať, alebo robiť to na čo boli zvyknutí. Vo fyzioterapii je toto častý problém, kedy si myslíme, že športovec odteraz musí robiť hlavne nejaké fyzio nápravné cvičenia (alebo cvičiť hlboké svalstvo) a na ostatné môže zabudnúť, pretože to mu prinieslo bolesť. Môžeme sa stretnúť i s prípadmi, kedy cvičenec skoro úplne prestane normálne cvičiť (možno má bolesti či strach zo zaťaženia/pohybu) a začne robiť vo veľkej miere len strečingové či nápravné cvičenia. Takisto tréneri niekedy predpisujú svojím zverencom nezmyselné cvičenia, strávia v gyme aj 2 hodiny a úplne zabúdajú na to gro, hlavne cvičiť. Nikomu sa predsa nechce stráviť pol hodinu nejakou „aktiváciou gluteálnych svalov a robiť nudné cvičenia“. Chcú jednoducho cvičiť.
Ktoré cvičenia sa považujú za nápravné a ktoré nie?
Každé cvičenie je svojim spôsobom nápravné, ak ich robíte dobre. Darmo budete pracovať na mobilite členkoch či bedrových kĺbov, ak váš drep bude stáť za figu. Tzn., že i obyčajný drep, mŕtvy ťah, klik, či sťahovanie kladky môžu byť pre vás nápravné. Preto je veľmi dôležité preniesť nápravné cvičenia do daného športu či aktivity, cvikov a základných pohybových vzorov. Najideálnejšia situácia nastane vtedy, ak je pre vás dobre nastavený tréning zároveň sám o sebe nápravný. Vtedy nemusíte nič naprávať a vaše klasické cvičenie na vás pôsobí zároveň i terapeuticky. V športovom výkonnostnom svete musí byť v tomto rovnováha. Nemôže začať športovec len niečo nacvičovať a riadne netrénovať, pretože by sa mu zhoršil výkon. A takisto si nemôže dovoliť len bezhlavo sa zaťažovať, pretože by mohlo prísť ľahko k preťaženiu a zraneniu. Nemalo by ho to obmedzovať, ale pomáhať mu. Poďme ale k podstate článku.
Prečo nápravné cvičenia niekedy nefungujú?
-
Neidentifikovali ste problém
Snažíte sa napraviť niečo, pred tým než zistíte čo treba napraviť? Tak čo potom napravujete? Nápravné cvičenie treba individualizovať a nie to isté cvičenie zaberie na každého s podobným problémom.
- Nediagnostikovali ste správne
I správna diagnostika potrebuje zručnosť, skúsenosti a tie správne vedomosti. Napríklad vyšetrujete flexibilitu hamstringov, kedy vyzerajú byť skrátené, ale nevyšetrili ste si pred tým postavenie panvy, ktoré môže byť v anteverznom postavení. Potom to len vyzerá, že sú skrátené a vy s dobrým úmyslom chcete dostať väčšiu flexibilitu do miesta, kde ho vôbec nie je treba a ešte tým môžete uškodiť.
-
Vybrali ste nesprávne cvičenia
Vráťme sa naspäť. Možno ste nevyšetrili alebo ste vyšetrili, ale nesprávne a na základe toho ste navrhli i nesprávne riešenie. Dokonca ste mohli urobiť všetko správne, ale vybrali ste nevhodné cvičenia.
-
Nie sú vykonávané precízne
Aj horší cvik so 100% úsilím bude mať lepšie výsledky ako najlepší cvik s minimálnym úsilím. Keď ideme niečo naprávať, je to pre daného človeka nové. A čo je nové je väčšinou i náročné. Preto sa musí vedome maximálne koncentrovať.
-
Cviky sú vykonávané nesprávne
Nechápte ma zle, ale pochopiť čo najlepšie biomechaniku tela nie je otázka pár rokov. Je to trať na celý život a môže sa stať, že nie vždy pochopíme podstatu cviku.
-
Riešite iba časť z problému
Možno ste sa nepozreli na problém celostne, ale riešite iba časť príčiny. Napríklad pri klasickom dolnom skríženom syndróme riešite iba problematiku mobility v častiach kde je potreba, ale zabúdate na antagonistov a riešenie stability či sily.
-
Riešite rovno motorickú kontrolu/stabilizáciu
Nemyslím si, že nápravné cvičenia sú len o mobilite, stabilite a nejakej motorickej kontrole. Sila je základným predpokladom, aby pracovala dynamická stabilizácia kĺbu a niekedy je potrebné riešiť
najskôr počiatočnú slabosť.
-
Človek má ešte skrytý problém
Možno je kĺb štrukturálne odlišný a nikdy v ňom nebude mať takú mobilitu ako niekto iný. Alebo je to dlhodobá adaptácia na šport. Tieto veci je určite dobré zistiť čo najskôr, aby sme v náprave nestrieľali slepými nábojmi.
-
Človek má bolesti
Bolesť mení náš pohyb, propriocepciu, zapojenie svalstva, silu…. S týmto sa samozrejme veľmi zle pracuje a treba ju riešiť ako prvú.
Bolesti a rôzne dysfunkcie v tejto dobe pribúdajú a nápravné cvičenia majú určite svoje miesto. Nezabudnite, ale že ideálna situácia nastane vtedy, ak sa vaše pohyby v každodennom živote stanú zároveň nápravné.
Autor: Bc. Richard Holič